Hiện nay chúng ta đang hấp thụ protein từ hai nguồn chính: protein động vật và protein thực vật. protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol, khi bị hấp thụ quá nhiều, dễ gặp các chứng bệnh về tim mạch, béo phì và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép. Nếu bạn là người ăn chay, người già, người mắc bệnh tim thì bạn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm tự nhiên dưới đây để thay thế protein từ động vật.
Tổng hợp 12 nguồn protein thực vật thay thế protein động vật
1. Các loại đậu
Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất protein tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng protein tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất protein. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram chất protein mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
Lentil hay đậu lăng
Là một món ăn chính trong khẩu phần ăn ở Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể bảo quản hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp.
Mỗi thìa đậu lăng khi ăn chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Điều đó làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.
Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam).
Chickpeas – Đậu gà
Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng và có giá rẻ.
Hạt Đậu đen hay đỗ đen
Hạt đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gram), và lượng protein gồm 15 gram cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, hạt đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
2. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng protein ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram protein/chén. Bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất protein tuyệt hảo và cũng là siêu thực phẩm giảm cân.
3. Hạt mè và hạt hướng dương
Là 1 trong những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều protein nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất protein, trong khi hàm lượng protein trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.
4. Edamame hay đậu nành Nhật
So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein từ thực vật thì đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt.
Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
5. Các loại rau có màu xanh đậm
Hầu hết rau xanh không chứa chất protein nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất protein đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram protein và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.
6. Các sản phẩm từ đậu nành
Các món ăn làm từ hạt đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất protein dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất protein.
7. Bơ từ thực vật
Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu protein và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung protein rất tốt, theo Elle Penner – chuyên gia dinh dưỡng của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.
8. Mì căn
Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất protein, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà/vịt.
9. Sữa thực vật
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều protein nhất (từ 4 – 8 gram protein/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram protein/chén.
10. Bột ca cao không đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất protein.
11. Gạo lứt, gạo nâu
Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn không những sẽ cung cấp thêm 2 – 3g protein (5 – 6g protein/1 chén gạo lứt), mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.
Đây là một nguồn protein thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.
Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều protein hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu.
Tương tự, với bánh mì, nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.
12. Yến mạch
Đây là một loại ngũ cốc đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch thường được dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo. Ngoài ra, nó có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất protein. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây, là có một bữa sáng hoàn hảo.
Xem thêm bài viết: Protein Thực Vật Là Gì?
Lợi Ích Dùng Protein Thực Vật Hằng Ngày
Đặt mua sản phẩm đạm thực vật
– Đạm Thực Vật – Hộp 450G tại: https://shop.herbasoul.vn/san-pham/dam-thuc-vat-herbasoul/
– Đạm Thực Vật – Túi 100G tại: https://shop.herbasoul.vn/san-pham/dam-thuc-vat-herba-soul-goi-100g/
Herba Soul đang triển khai combo mua 5 tặng 1 áp dụng cho cả 2 quy cách hộp 450G và gói 100G.
Liên hệ Hotline 0936259369 để được tư vấn!
Nhà máy sản xuất protein thực vật công nghệ hiện đại tại Việt Nam
